Токсичная самокритика при кПТСР: путь к самосостраданию

Если в детстве родители не обеспечивали ребенку безусловной любви, а вместо этого сравнивали его с другими, создавали атмосферу конкуренции за любовь и недостаточности достижений ребенка, то ребенок научается заслуживать любовь через перфекционизм и высоки требования от себя.

Если родители в детстве родители не обеспечивали ребенку достаточной безопасности, игнорировали или обесценивали потребности ребенка, то ребенок может решить, что это с ним что-то не так и он является причиной поведения родителей.
Если родители запрещали ребенку выражать агрессию, недовольство, а возможно запрещали выражать любые негативные чувства (грусть, печаль, обиду и т.д.) или активно проявлять чувства в целом, то для того, чтобы не терять контакт с родителями, ребенок останавливает свои проявления. По сути отказывается от выражения себя.

Здесь важно заметить, что это лишь некоторые и, конечно, не все возможные причины формирования внутреннего критика. В реальности связь не настолько линейная и учитывает особенности каждого конкретного ребенка и среды, в котором он развивался в целом. Упрощенно этот сложный психологический механизм можно представить как гнев направленный на родителей за условную любовь, за игнорирование потребностей, за отказ от себя вместо того, чтобы быть направленным вовне, направляется внутрь и формирует голос внутреннего критика. Вместе с тем внутренний критикующий голос часто формируется и через интернализацию: ребенок как бы «проглатывает» критические установки родителей, чтобы сохранить с ними связь, и начинает относиться к себе так же, как относились к нему. Такой голос, становясь, одной из привычных стратегий с детства ко взрослому возрасту, крепнет и распространяется на все большие области жизни человека.

Регулярная оценка своих мыслей и эмоций на «хорошие» и «плохие», суждение о них как о «ненормальных» или «неадекватных». Самозапрет на то, чтобы чувствовать то, что вы чувствуете и думать то, что вы думаете, самокритика за своим эмоции и самоосуждение за иррациональные идеи. Ощущение себя «плохим» или «хорошим» в зависимости от того, что вы чувствуете и какие образы к вам приходят. Все это результат голоса внутреннего критика. Ниже я приведу более детальные примеры как он может звучать.

Самокритика может нести различные функции. Например, роль защиты от провала или осуждения: «лучше не буду участвовать в конкурсе, тогда я точно не проиграю». Может нести роль мотивации через угрозы: «не откликнешься на эту вакансию, так и застрянешь на всю жизнь на нелюбимой работе». Может быть иллюзией контроля через опережение внешней критики: «Скажу, что мое сочинение ничего не стоит, чтобы опередить возможную критику или обесценивание со стороны». Понимание функций помогает найти альтернативные способы удовлетворить те же потребности без цены самокритики

Ситуативно самокритика может быть эффективной. Она может позволить сделать что-то, что делать страшно или не хочется, промолчать и избежать дискомфорта, защитить себя от стыда и осуждения. Но в долгосрочной перспективе эта стратегия внутренне истощает и ведет к депрессии, руминации, зависимостям, самоизоляции и различным видам затяжной аутоагрессии. 

Несмотря на сказанное ранее, иногда я сталкиваюсь с мнением о том, что самокритика помогает оставаться в реальности и мотивирует быть лучше. В этой точке хочется развести понятия «самокритика» и «критичность». Критичность – это свойство личности, выражающееся в способности реалистично оценивать свои и чужие идеи, поступки, поведение, информацию, подвергать их проверке, а также осознавать ошибки. Это необходимое свойство для обдуманных действий в соответствии с реальностью, для исправления ошибок и нахождении точек роста.

Излишняя самокритика, в свою очередь, притупляет здоровую критичность. Важно понимать, что здесь часто возникает порочный круг: привычка себя критиковать может усиливать тревогу и депрессивные состояния, а эти состояния — делать голос внутреннего критика еще громче и невыносимее. Особенно тесно эта связь прослеживается при кПТСР, где внутренний критик является одним из ключевых механизмов расстройства. Если вы замечаете, что самокритика становится непереносимой и сопровождается чувством безнадежности — это сигнал, что психике нужна профессиональная поддержка.

В итоге отказ от самокритики при сохранении здоровой критичности и развитие самосострадания ведут к повышению внутреннего благополучия.

В своей книге «Комплексное ПТСР. Руководство по восстановлению от детской травмы» Пит Уокер выделил 14 типичных атак внутреннего критика. Ниже приведены названия атк с примерами их звучания и с ответами с самосостраданием, а также цитата терапевтической коррекции мыслей из книги.

Если вы чувствуете готовность, следующий шаг — познакомиться со своим внутренним критиком ближе. Важно: работа с «внутренними частями» и диалоговыми техниками требует эмоциональной стабильности. Если сейчас вы чувствуете себя крайне уязвимым, переживаете кризис или замечаете, что контакт с собой усиливает тревогу или диссоциацию — отложите самостоятельную практику и обратитесь к специалисту.

Для знакомства с внутренним критиком предлагаю проанализировать в каких ситуация критика возникает чаще всего. Если не получается обобщить, то можно вспомнить любую недавнюю ситуацию. Что и как в ней говорил ваш критик? Что вы в себе замечаете, когда слышите его голос? Получится ли его образно представить, каким голосом он говорит? Иногда важно понимать, что критик – это наша детская часть, другими словами нейронная сеть возникшая в детстве. Тогда, возможно, критик представляться не как монстр, а как маленькая часть, которая тоже хочет внимания и доброго отношения к себе.

Теперь, когда образ появился и послание критика сформировалось, можно спросить о чем он заботится. Какие у него мотивы? В этой точке можно отделить форму, в которой звучит критикующий голос, от содержания. Поблагодарите критика за содержание и скажите ему, что сегодня вы не нуждаетесь в такой жесткой форме заботы. Если сразу поблагодарить критика сложно или кажется нелепым, попробуйте просто заметить: «Я вижу, что ты пытаешься меня защитить, но твой метод мне больно ранит». Каждый раз, когда вы будете отлавливать излишнее самонападение, вы можете прибегать к такому внутреннему диалогу заменяя самокритику на большее сострадание к себе.

Вопреки нередкому мнению самосострадание – это не слабость, а умение быть себе хорошим другом, быть всегда на своей стороне. Можно сказать, что это умение относится к себе с пониманием, добротой и поддержкой. При этом, словно хороший родитель самому себе, это не значит всегда потакать всем своим желаниям. Такая позиция может оказать огромную поддержку там, где есть трудности, боль, фрустрация и может указать где и какую помощь найти при необходимости.

Самосострадание – полезный психологический навык, который в долгосрочной перспективе помогает лучше слышать себя, свои глубинные потребности и мотивы и уметь находить способы их удовлетворять без истощающей самокритики. В отличие от самокритики, отношение к себе с самосотраданием в балансе с опорой на внутренние границы и ценности создает благоприятную среду для ощущения внутренней безопасности и развития. В долгосрочной перспективе отношение к себе с самосотраданием ведет к связи с другими людьми вместо изоляции, позволяет начать действовать в желанном направлении с усилием без насилия и помогает принимать свои ошибки и несовершенства без ненависти к себе.

Токсичная самокритика – не приговор, а место исследования своего внутреннего мира, поиск мотивов, которые за ней стоят и путь к формированию более адаптивных стратегий в настоящем. Замечать и осознавать своего внутреннего критика – первые шаги на этом важном пути. При этом лучше на этом пути не оставаться одному и проходить в сопровождении профессионала, который окажет помощь и поддержку там, где она будет необходима, особенно если внутренний критик связан с пережитыми травмами или сопровождается сильной тревогой, стыдом или диссоциацией.