В работе с травматическими переживаниями я опираюсь на медленный и бережный подход. Это значит, что мы не спешим сразу приближаться к болезненному опыту и не считаем скорость показателем эффективности. Напротив, важным становится умение двигаться в таком темпе, который психика и тело способны выдерживать. Сначала мы учимся находить и чувствовать то, что может поддерживать и удерживать. То, что помогает не разваливаться, не перегружаться и не терять контакт с собой. Эти опоры принято называть ресурсами, и умение замечать их, возвращаться к ним и постепенно присваивать себе является одной из ключевых задач в терапии травмы.
Ресурсы нужны не для того, чтобы «стать лучше», «исправить себя» или заставить себя думать позитивно. Они нужны для саморегуляции. Проще говоря, для того, чтобы нервная система могла успокаиваться, восстанавливаться и выдерживать сложные переживания, не уходя в перегрузку, онемение или постоянное напряжение. Когда у человека есть доступ к ресурсным состояниям и ощущениям, ему легче относиться к себе с большей добротой, дольше удерживать внимание, принимать решения и выбирать действия, исходя из своих потребностей и ценностей, а не только из импульса, страха или привычного напряжения.
Если говорить совсем простым языком, ресурсные переживания помогают мозгу выходить из режима постоянной тревоги и выживания. Они дают опыт того, что в настоящем моменте может быть достаточно безопасно, устойчиво или хотя бы не опасно. Такие переживания поддерживают способность учиться на новом опыте, замечать различия между прошлым и настоящим, связывать происходящее с контекстом «здесь и сейчас», а не только с прошлой болью. На уровне тела и эмоций ресурсные состояния часто сопровождаются ощущением облегчения, тепла, спокойствия, расширения или живости. Со временем, при регулярном возвращении к ним, начинает формироваться более устойчивое и доброе представление о себе, появляется ощущение «со мной в целом всё в порядке», даже если в жизни по-прежнему есть трудности.
Ресурсы бывают внешними и внутренними. К внешним относятся то, что приходит извне и поддерживает базовую устойчивость: сон, питание, движение, отдых, ощущение физической и эмоциональной безопасности, поддерживающие отношения, работа или занятия, в которых есть смысл или интерес. С внешними ресурсами обычно более понятно. Их можно искать, пробовать, менять, иногда прилагать усилие, чтобы они появились или стали более доступными. При этом важно, чтобы это усилие не превращалось в давление, самокритику или насилие над собой.
При травматическом опыте одной из ключевых задач становится развитие доступа именно к внутренним ресурсам. Часто травма оставляет после себя устойчиво негативное отношение к себе и своему опыту. Это может проявляться в постоянном самоосуждении, обесценивании своих чувств и достижений, чрезмерной требовательности к себе или, наоборот, в эмоциональном отдалении, ощущении пустоты и оторванности от собственной личности. В таком состоянии даже при наличии внешних опор внутри может сохраняться ощущение небезопасности, нестабильности и отсутствия опоры на себя.
Внутренние ресурсы можно постепенно находить через наблюдение за собой, внимательное отношение к своему опыту и интерес к тому, как именно вы справляетесь с жизнью. Иногда источником внутренней опоры становятся вполне обычные внешние события, если перевести их из разряда «просто произошло» в плоскость знаний о себе. Это помогает видеть в своей жизни не только то, что было больно или трудно, но и то, что говорит о ваших способностях, качествах и способах быть в мире.
Например, можно выбрать любой небольшой, но субъективно приятный или поддерживающий факт из своей жизни. Это может быть что-то совсем простое и незначительное на первый взгляд. Важно лишь, чтобы мысль об этом вызывала тепло, спокойствие, интерес, чувство опоры или желание двигаться дальше. Следующий шаг — задать себе вопрос: «А что это говорит обо мне?». Важно, чтобы ответ касался именно вас, вашего качества, умения или способа действовать, а не удачного стечения обстоятельств или заслуг других людей. Так, фраза «я хорошо провела время с подругой» может трансформироваться во внутреннее знание: «я умею строить и поддерживать отношения», «я могу быть интересной», «я способна быть рядом с другим человеком».
После этого полезно ненадолго остановиться и прислушаться к себе. Какие ощущения появляются в теле? Есть ли образы, эмоции, изменения в дыхании? Возникает ли внутренний отклик на эту мысль о себе? Здесь не нужно ничего специально вызывать, усиливать или делать «правильно». Достаточно мягко удерживать внимание на тех нейтральных или приятных ощущениях, которые уже есть, позволяя им быть столько, сколько получается.
Со временем, при регулярном возвращении к таким переживаниям, в психическом пространстве начинает формироваться новое знание о себе. Оно не заменяет сразу старые болезненные представления и может быть нестабильным, особенно в периоды стресса или эмоциональной перегрузки. Иногда оно может временно исчезать или казаться недоступным. Это нормально. Постепенно, шаг за шагом, это знание становится тем внутренним ресурсом, на который можно опираться в сложные моменты, снижая жесткость, автоматичность и беспощадность привычной негативной самооценки.
Таким образом, замечая и исследуя то, что цепляет в хорошем смысле этого слова, можно постепенно превращать факты своей жизни в более поддерживающие представления о себе. Это не игра в позитивное мышление и отрицание тяжелого опыта. Это способ находить внутри островки устойчивости, которые со временем позволяют с большей добротой, вниманием и уважением смотреть на разные части своей истории и быть себе опорой там, где раньше её не было.